Στο The Reward Foundation λαμβάνουμε μια απλή προσέγγιση για να βοηθήσουμε όλους να έχουν πρόσβαση σε εργαλεία που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία και την ευημερία μας. Ακολουθούν μερικές ιδέες που μπορεί να σας φανούν χρήσιμες.

Παρόλο που όλοι μας δίνουμε την υπερβολική σκέψη και τη διαδικασία χειρονομώ, οι έφηβοι είναι πιθανότατα πιο επιρρεπείς σε αυτή την ψυχική δραστηριότητα από ό, τι οι υπόλοιποι. Αυτό οφείλεται στο στάδιο της κοινωνικής και της εγκεφαλικής ανάπτυξής τους. Σε αυτό το άρθρο από Buzzfeed, ένας ψυχολόγος που ονομάζεται Ryan Howes βασίζεται στην εμπειρία του και στις συμβουλές άλλων επαγγελματιών για να το αντιμετωπίσει…

"Μηρυκασμός - γνωστός και ως κάτι σε ατέλειωτους κύκλους - είναι εξαντλητικός και σας κάνει πιο επιρρεπή σε κατάθλιψη και άγχος.

Την τελευταία φορά που είδες τη γιαγιά σου πριν πεθάνει. Αυτή η παρουσίαση του έργου τον περασμένο μήνα. Το επιχείρημα χθες με την ΑΜ σας. Αξιολόγηση της απόδοσής σας το επόμενο τρίμηνο. Αυτό το κακό τοστ που συμφωνήσατε να δώσετε στο γάμο το επόμενο καλοκαίρι. Τι έχουν κοινό?

Μπορείτε να ξανασκεφτείτε την κόλαση από αυτούς.

Το κάνουμε όλοι, και τις περισσότερες φορές είναι σχετικά αβλαβές. Περνάμε όσα είχαμε πει ή υπερμετρήσουμε τι πρέπει να κάνουμε και μετά προχωράμε. Είναι ενοχλητικό, αλλά τις περισσότερες φορές δεν είναι πιο αγχωτικό από ένα τραγούδι σκουληκιών που δεν μπορείς να βγεις από το κεφάλι σου ή από μια κακή συζήτηση που θα ήθελες να ξανακάνεις.

Αλλά για μερικούς ανθρώπους σε συγκεκριμένες καταστάσεις, η σκέψη δεν σταματά και δημιουργεί ακόμη περισσότερη αγωνία. Αυτή η καταναγκαστική τάση για υπερβολική σκέψη έχει ένα όνομα στον κόσμο της ψυχικής υγείας: ρουχισμός. Και δεν είναι υπέροχο.

Παρόλο που αντιμετωπίζω καθημερινά τη χειραφέτηση στην πρακτική μου, συνεργάστηκα με δυο εμπειρογνώμονες που έγραψαν βιβλία σχετικά με το θέμα: Δρ Margaret Weherenberg, ψυχολόγος και συγγραφέας Οι τεχνικές διαχείρισης του άγχους 10 Best-ever και  Οι Τεχνικές διαχείρισης 10 Best-ever κατάθλιψης, να Δρ Guy Winch, ψυχολόγος και συγγραφέας Συναισθηματικές Πρώτες Βοήθειες: Απόρριψη Θεραπείας, Ενοχή, Αποτυχία και Άλλες Καθημερινές Πόνες. Ας ελπίσουμε ότι μεταξύ των τριών μας, μπορούμε να ρίξουμε φως σε αυτό το επιδεινούμενο πρόβλημα και να σας βοηθήσουμε να το αντιμετωπίσετε.

1. Λοιπόν, για αρχάριους, σχετίζεται με αγελάδες.

"Για να μεγεθύνετε σημαίνει να« μασάτε πάνω »" σύμφωνα με το Winch. "Η λέξη προέρχεται από το πώς οι αγελάδες χωνέψουν το φαγητό τους. Οι αγελάδες μασούν, καταπιούν, επανεμφανίζονται και στη συνέχεια μασούν ξανά. Αυτό λειτουργεί καλά για τις αγελάδες, αλλά αυτό που οι άνθρωποι μασούν είναι οι δυσάρεστες σκέψεις μας. Επομένως, η φωτοσκίαση σημαίνει να γελάς πάνω από τις αναστατωμένες σκέψεις, επαναλαμβάνοντας τις στο μυαλό μας ».

2. Ο φωτισμός συνδέεται στενά με κατάθλιψη και άγχος με μερικούς τρόπους - μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα και των δύο, να τα κάνει χειρότερα ή να σας κάνει πιο ευαίσθητο σε αυτά στην πρώτη θέση.

Ως ψυχολόγος που ασχολήθηκε με την υπερβολική σκέψη τόσο σε προσωπικό όσο και σε επαγγελματικό επίπεδο, μπορώ να επιβεβαιώσω οριστικά: είναι χάλια. Κλέβει το χρόνο και την ενέργεια, και σπάνια παράγει κάτι που αξίζει τον κόπο. Και με την εξάντλησή σας στη διαδικασία, σας κάνει πιο επιρρεπή στους στενούς συγγενείς της, άγχος και κατάθλιψη.

Ενώ το rumination δεν είναι δική του διάγνωση, είναι μοναδικό στο ότι μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα της κατάθλιψης και του άγχους. Ο καταθλιπτικός άνθρωπος ασχολείται με τις απώλειες και τα σφάλματα από το παρελθόν, ενώ ο ανήσυχος μητροπολίτης πνίγει σε μια θάλασσα ερωτήσεων «τι και αν», βλέποντας για πάντα το αρνητικό αποτέλεσμα. Είτε είναι αυτό που δεν μπορούμε να αλλάξουμε ή δεν μπορούμε να προβλέψουμε, μερικές φορές οι εγκέφαλοί μας κολλάνε προσπαθώντας να ελέγξουν το ανεξέλεγκτο.

3. Μπορεί να νιώθεις σαν να λύνεις προβλήματα, αλλά στην πραγματικότητα δεν είσαι.

Παρόλο που πολλά προβλήματα επιλύονται δίνοντάς τους προσεκτική σκέψη και συζήτηση, ο Weherenberg εξηγεί ότι «το rumination είναι επαναλαμβανόμενο σκεπτικό - πηγαίνει πέρα ​​από την ίδια σκέψη ή πρόβλημα χωρίς καμία επίλυση. Ένα πρόβλημα δεν μπορεί να λυθεί: εντείνεται με το να ξεχειλίζει πάνω του. Είναι απλώς επαναλαμβανόμενες (συνήθως αρνητικές) σκέψεις χωρίς να προχωρήσουμε διανοητικά σε μια νέα προοπτική. "

Το Winch προσθέτει: "Η φαντασία δεν οδηγεί σε νέες ιδέες ή κατανόηση, απλώς μας περιστρέφεται σαν να είμαστε παγιδευμένοι σε ένα συναισθηματικά τρομακτικό τροχό χάμστερ".

4. Ο καθαρισμός μπορεί σίγουρα να είναι επιβλαβής. Σκεφτείτε το: Δεν σκέφτεστε συνήθως καλός τα πράγματα.

Η φαντασία τείνει να είναι για τα κακά πράγματα. Δεν συμβαίνει όταν επαναλαμβάνετε το τελευταίο δευτερόλεπτο σουτ που κερδίζει το παιχνίδι ή ένα αστείο αστείο. είναι slogging μέσω των αρνητικών. Όπως το περιγράφει ο Winch, "Οι φανταστικές σκέψεις είναι, εξ ορισμού, ενοχλητικές. Φωνάζουν στο μυαλό μας απαγορευμένες και τείνουν να παραμείνουν, ειδικά όταν η σκέψη είναι για κάτι πραγματικά αναστατωμένο ή δυσάρεστο ».

5. Για να μην αναφέρουμε, επηρεάζει το σώμα μας.

"Η επανάληψη των δυσάρεστων σκέψεων είναι σαν να παίρνουμε σε συναισθηματικές κηλίδες επειδή φέρνει την αγωνία κάθε φορά που έχουμε τη σκέψη και κατακλύζει το σώμα μας με ορμόνες στρες», λέει ο Winch. "Μπορούμε εύκολα να περάσουμε ώρες και μέρες σε άσχημες σκέψεις και κάνοντας έτσι σε μια κατάσταση σωματικού στρες και συναισθηματικής δυσφορίας. Ως αποτέλεσμα, η συνήθης χειρουργική επέμβαση αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης κλινικής κατάθλιψης, μειωμένης επίλυσης προβλημάτων, διατροφικών διαταραχών, κατάχρησης ουσιών και ακόμη και καρδιαγγειακής νόσου ».

6. Δεν είναι καλό για τους εγκεφάλους μας.

Η επανάληψη του κύκλου των μηρυκαστικών έχει ως αποτέλεσμα την αλλαγή του κυκλώματος του εγκεφάλου, λέει ο Wehrenberg. "Η φαντασία αλλάζει πραγματικά τη δομή του εγκεφάλου - δεν είναι αντίθετη με την αλλαγή ενός μονοπατιού σε έναν δρόμο σε έναν αυτοκινητόδρομο με πολλές ράμπες - έτσι γίνεται όλο και πιο εύκολο και πιο εύκολο να πέσει σε ξεσπάσματα".

7. Και όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο πιο δύσκολο είναι να σταματήσετε.

Γίνεται ρουτίνα, λέει ο Weherenberg. "Η φασαρία γίνεται συνήθεια σκέψης. Είναι μια πρόκληση να στραφούμε σε μια άλλη σκέψη. Ένας άνθρωπος που πιστεύει, «εάν το σκέφτομαι αρκετά για αρκετό καιρό θα το καταλάβω», κάνει ένα λάθος. Όσο πιο συνηθισμένη είναι η σκέψη, τόσο πιο δύσκολο είναι να τη σπάσει ».

8. Η επίγνωση είναι η πρώτη σας γραμμή άμυνας.

Όπως συμβαίνει με πολλά θέματα ψυχικής υγείας, η συνειδητοποίηση πάντα βοηθάει. Σύμφωνα με τον Winch, το πρώτο σας βήμα είναι να εντοπίσετε τις ριψοκίνδυνες σκέψεις και να τις σημαδέψετε ως επιβλαβείς.

«Μόλις μια σκέψη των μηρυκαστικών γίνει επαναλαμβανόμενη (ή ξεκινά με αυτόν τον τρόπο) πρέπει να την πιάσουμε και να τη μετατρέψουμε σε μια χρήσιμη εργασία επίλυσης προβλημάτων - θέτοντάς την ως πρόβλημα που κουτί να απαντηθεί σε αντίθεση με αυτό που δεν μπορεί να είναι », λέει.

Για παράδειγμα, μετατροπή, "Δεν μπορώ να πιστέψω ότι συνέβη αυτό" σε "Τι μπορώ να κάνω για να το αποτρέψω να ξανασυμβεί;" ή μετατρέψτε "Δεν έχω καλούς φίλους!" «Ποια μέτρα θα μπορούσα να κάνω για να εμβαθύνω τις φιλίες που έχω και να βρω νέες;»

9. Προσπαθήστε να το σταματήσετε πριν ξεκινήσει.

Έχετε ένα απόθεμα θετικών δηλώσεων έτοιμο, όπως «προσπαθώ το καλύτερο μου» ή «έχω υποστήριξη αν το χρειαστώ». Ο Weherenberg λέει: «Ο τρόπος για να« σβήσει »το ίχνος μιας επαναλαμβανόμενης σκέψης - συχνά μια ανησυχία - είναι να μπλοκάρει την επί της ράμπας στο rumination και σκοπίμως να προγραμματίσει μπροστά για το τι να σκεφτεί αντ 'αυτού. Ακούγεται απλό, αλλά είναι ένα από αυτά τα πράγματα που είναι εύκολο να καταλάβει κανείς, αλλά είναι δύσκολο να το κάνει ».

10. Αποσπάστε τον εαυτό σας για να βγείτε από το βρόχο.

Το Winch συνιστά να ανακατευθύνετε την προσοχή σας σε κάτι άλλο που απαιτεί εστίαση. «Δύο έως τρία λεπτά απόσπασης της προσοχής όπως ένα πάζλ, καθήκον μνήμης, οτιδήποτε απαιτεί συγκέντρωση μπορεί να είναι αρκετό για να σπάσει τη συναρπαστική ελκυστική σκέψη », λέει. «Εάν χρησιμοποιούμε την απόσπαση της προσοχής κάθε φορά που έχουμε τη σκέψη, η συχνότητα με την οποία εμφανίζεται στο μυαλό μας θα μειωθεί, όπως και η έντασή της.»

11. Εφημερίδα για να βγάλεις τις σκέψεις από το κεφάλι σου.

Μπορεί να φαίνεται περίεργο να δώσω περισσότερο χρόνο σε αυτές τις σκέψεις στο προσκήνιο, αλλά συχνά λέω ότι οι πελάτες αναδεικνύουν στο περιοδικό τις σκέψεις τους. Οι άνθρωποι που τείνουν να γλιστρήσουν στο ξεσπάσματα όταν προσπαθούν να πάνε στον ύπνο μπορούν να επωφεληθούν από την κατοχή ενός σημειωματάριου από το κρεβάτι τους για να καταγράψουν τις σκέψεις και τις ανησυχίες που επαναλαμβάνονται. Πείτε στον εαυτό σας ότι δεν θα ξεχάσετε τις σκέψεις τώρα που είναι σε χαρτί και χρειάζεστε ένα διάλειμμα από αυτούς καθώς ξεκουράζεστε.

12. Υπενθυμίστε στον εγκέφαλό σας ότι είστε υπεύθυνοι. Σοβαρά.

Ο Weherenberg συνιστά την ανάκτηση της τάξης κάνοντας έναν γενικό κανόνα να διακόπτει τις περιττές σκέψεις σας κάθε φορά που έρχονται και να προγραμματίσει μπροστά για μια θετική σκέψη για να μεταβείτε.

«Εάν χρειαστεί να διακόψετε και να αντικαταστήσετε εκατοντάδες φορές την ημέρα, θα σταματήσει γρήγορα, πιθανώς μέσα σε μια μέρα», λέει. «Ακόμα και αν ο διακόπτης είναι απλώς για να επιστρέψει την προσοχή στο έργο που βρίσκεται στο χέρι, θα πρέπει να είναι μια απόφαση να αλλάξουμε τις σκέψεις των μηρυκαστικών».

13. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να το χειριστείτε μόνοι σας.

Σύμφωνα με τον Weherenberg, "Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι, που κυμαίνονται από τη διαλογιστική πρακτική μέχρι την πρακτική της γνώσης και τις γνωστικές τεχνικές που θα βοηθήσουν τους ανθρώπους να αναλάβουν τη δική τους σκέψη. Όμως, ένα άτομο που αισθάνεται ότι ντρέπεται είναι πολύ δύσκολο να σταματήσει πρέπει να συμβουλευτεί έναν επαγγελματία. "